Wie Prüfungsangst entsteht und was du dagegen tun kannst

Prüfungsangst

Eigentlich sind wir alle prüfungskompetent

Schließlich befinden wir uns von klein an immer wieder und ständig erneut in Situationen, in denen wir unsere Leistung in irgend einer Form abrufen sollen. Wenn wir keine Prüfungsexperten wären, würden wir nicht da stehen wo wir gerade sind. Und trotzdem kann Prüfungsangst verhindern, dass wir unsere  Leistung abrufen können.

Es gibt Prüfungssituationen, die dich aus dem Takt bringen

Das kann ein Test in der Schule sein, die Fahrprüfung, das Examen, ein Unterrichtsbesuch, ein Vortrag oder ein Auftritt.

Du kennst das Gefühl sicher:  Der Mund wird trocken, dein Puls geht schneller, dir wird heiß – oder kalt, deine Hände zittern.

Dein Stresslevel steigt so, dass er unangenehm wird und dir plötzlich die einfachsten Wörter und Fakten nicht mehr einfallen.

Und das Dumme ist: Je mehr Bedeutung die Prüfung und ihr Ergebnis für dich hat, desto größer ist die Angst davor.

Prüfungsangst ist ein Abbild vergangener Erfahrungen und Emotionen

Eine Prüfung oder ein Auftritt vor 100 Leuten ist ja erstmal eine neutrale Situation.

Angst ist eine negative Emotion und löst ein entsprechendes Körpergefühl aus. Wenn du jetzt gerade an eine Situation denkst, die dir unangenehm ist, wird dir dein Körper das in irgendeiner Form zurückmelden.

Das ist so, weil alleine bei dem Gedanken ein inneres Bild entsteht, das vom limbischen System bewertet wird.

In diese Bewertung fließt alles mögliche ein: Frühere Erfahrungen, Sätze, die du in einer ähnlichen Situation gehört hast, Gefühle, die du in diesem Zusammenhang schon einmal hattest.

Waren diese eher negativ, sendet dein limbisches System innerhalb von 200 Millisekunden eine Warnung: “Achtung! Es droht Gefahr!”

Noch bevor du also bewusst darüber nachdenken kannst, hat das Bild und die Idee von der Prüfungssituation ein unangenehmes emotionales Grundrauschen in dir ausgelöst.

Deine Hände werden feucht oder kalt, du hast ein Grummeln im Bauch, dein Mund ist trocken und dir fallen plötzlich die einfachsten Dinge nicht mehr ein. Du empfindest Angst.

Angst macht doof. Was im Körper passiert, wenn du Stress hast

Die negative Vorstellung, die du von einer Prüfung oder von deiner Performance hast, wirkt neuronal als ob du tatsächlich in der Situation wärst. Du spürst die Angst und den Widerwillen also ganz real.

Ebenso real sind deine Körperreaktionen

Der Blutfluss im Großhirn wird reduziert, das Sprachzentrum ist beeinträchtigt, die Fähigkeit komplex zu denken leidet.

Das war in der Steinzeit auf jeden Fall ein Vorteil. Denn wenn der Säbelzahntiger vor dir steht, ist keine Zeit um lange verschiedene Handlungsoptionen in einem Sitzkreis zu debattieren. Die Devise ist : Fight or flight! Blut im Großhirn und ein großes Vokabular sind da nicht hilfreich. Adrenalin und eine gute Blutversorgung in den Beinen schon!

Der Gedanke an eine Prüfungssituation wird für viele zum Säbelzahntiger und erzeugt eine Stressreaktion.

In der Folge kannst du dich schlechter konzentrieren und bekommst einfach nichts in den Kopf. Somit läuft schon in der Vorbereitung (tatsächlich) vieles schief und du bist noch nervöser, wenn der Tag X kommt.

Diesen Säbelzahntigereffekt habe ich nochmal als Infografik zusammengestellt. Hier geht’s lang.

Prüfungsangst wirkt schon in der Zeit vor der Prüfung, deshalb kannst du auch schon vor der Prüfung etwas dagegen tun

Die Angst, wenn du an eine Prüfung oder einen Auftritt denkst, ist schon vor der eigentlichen Prüfung real. Denn auch wenn du am Schreibtisch sitzt und an die Prüfungssituation DENKST (immerhin lernst du ja in diesem Moment dafür) erlebt dein Gehirn es so, als wären die Prüfung genau jetzt.

Je mehr du nun in eine negative Gedankenspirale kommst, desto häufiger erlebst du die negative Erfahrung “voraus”.

Arbeite an einem positiven Mindset. Wenn du schon „in guten Zeiten“ deine Ressourcen stärkst und positive Emotionen pflegst, fällt dir das auch in stressigen Situationen leichter.

Blitz-Interventionen gegen Stress bei Auftritt und Prüfung

In einer akuten Stresssituation oder wenn du dich in einer negativen Gedankenspirale befindest, gibt es eine ganz einfache Methode, um den gefühlten Stress zu reduzieren.

Nein, ich fange nicht mit dem “Gedankenstopp” an – denn der funktioniert bei mir nur mäßig und deshalb will ich ihn dir auch nicht einfach so empfehlen.

(Für, diejenigen, die es trotzdem probieren wollen: Schleicht sich ein negativer Gedanke in deinen Kopf, sage STOP! – visualisiere vielleicht sogar das Verkehrszeichen – und voilà: bei mir tut sich nichts. Mein limbisches System nimmt es mit der Straßenverkehrsordnung offenbar nicht so genau)

Was aber immer gut funktioniert – auch bei Schülern übrigens – ist das hier:

Beschäftige dein Gehirn mit etwas ganz anderem

Sorge dafür, dass dein Gehirn keine Gelegenheit hat, sich im negativen Gedankenstrudel schwindelig zu drehen. Gib deinem Gehirn etwas zu tun! Ok – es ist ein bisschen wie das Schäfchen-Zählen früher – aber es wirkt. Aber überlege dir schon VORHER was du bei aufkommender Panik machen wirst – denn wenn der Säbelzahntiger erstmal knurrt, kannst du nicht mehr kreativ denken.

  • Zähle die Primzahlen auf soweit du sie kannst (geht das auch rückwärts?)
  • Zähle 10 Obstsorten auf, die gelb sind.
  • Buchstabiere ein schwieriges Wort rückwärts.
  • Stelle dir deinen Wohlfühlort vor – wo du dich sicher und entspannt fühlst. Hängematte? Strand? …. du wirst etwas finden!
  • Bewege dich. Bleibe nicht wie festgefroren auf deinem Stuhl sitzen, mach das Fenster auf, jongliere, versuche auf einem Bein auf Zehenspitzen zu stehen

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Mini-Interventionen bei akuten Stress-Situationen – eine Anleitung zum Selbstcoaching

Wenn deine Gedanken immer wieder bei der Vorbereitung abschweifen und Horrorszenarien in deinem Kopf entstehen lassen, gibt es hier einen verrückten Tipp:

Mache etwas einmal auf ganz andere Art und Weise!

Trinke einen Schluck Wasser verkehrt aus einem Glas (aus der anderen Seite des Glases). Das ist wirklich so schwierig und motorisch komplex und überdies so albern, dass du komplett aus deiner Gedankenspirale gerissen wirst.

Natürlich kannst du dir auch etwas anderes Seltsames ausdenken. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Drei Zauberwörter

Manchmal machen wir uns selbst verrückt, indem wir uns wieder und wieder „abfragen“ und plötzlich völlig verwirrt sind. Wir sagen uns auch ständig: Meine Güte – ich bin so angespannt! Emotional und körperlich entspricht das absolut der Wahrheit – und verstärkt leider den Säbelzahntigereffekt immer mehr.

Wie wäre es jetzt, wenn du statt „Ich bin so angespannt!“ einfach nur „Ich bin so gespannt!“ sagst? Der Satz passt zur körperlichen Verfassung, öffnet aber einen positiven Erwartungsraum: Ich bin so gespannt, ob … Ich bin so gespannt auf ….

Klopfen – mach’s wie ein Gorilla!

Sobald du merkst, dass dein Körper auf Alarm stellt, klopfe die Stelle knapp über deinem Brustbein einige Zeit lang, bis du wieder ruhiger bist.

Schreib mir in den Kommentaren, welche Methode du bei Prüfungsstress anwendest und wie die Vorschläge bei dir funktioniert haben. Auch wenn du eine konkrete Frage hast – raus damit! 

Positives mindset verstärken

Auch ganz bewusst an einer positiven Einstellung arbeiten, hilft. Hier findest du eine Kurzbeschreibung! 

Manchmal reicht Selbstcoaching nicht aus

Prüfungsangst wie ein kleines Mini-Trauma aus vergangenen, negativ erinnerten Prüfungserfahrungen. Nicht immer reichen die Tipps zum Selbstcoaching bei Prüfungsangst, die ich dir hier gegeben habe aus. Du merkst das daran, wenn du aus der negativen Gedankenspirale nicht selbst herauskommst und deine Konzentration auf die Prüfungsvorbereitung massiv beeinträchtigt ist.

Ich empfehle in diesem Fall, einen guten Lerncoach zu suchen. Woran du einen guten Lerncoach erkennen kannst, erfährst du hier. Lade dir die Checkliste herunter, damit du eine gute Entscheidung treffen kannst.

Hilfe bei Prüfungsangst

Ich habe schon viele Klienten in der Prüfungsvorbereitung erfolgreich begleitet – Examenskandidaten ebenso wie Jugendliche, die sich für die Nachprüfung angemeldet haben. Wenn du mit mir arbeiten möchtest, melde dich einfach.

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Stay cool and positive!

Nicole


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Mutmacherin, lernfex und Coach - ganz ohne Blabla und Räucherstäbchen.


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